Antioxidantes: por qué son importantes y donde encontrarlos.

El oxígeno que nos da la vida, de manera paradójica también nos la quita. Así es; uno de los mayores causantes de enfermedades, incluidos el cáncer, la arterioesclerosis, las enfermedades del corazón, inmunodeficiencias y otras enfermedades asociadas con el envejecimiento, son los radicales libres, electrones que se encuentran sin pareja en la capa exterior de las células, producidos por procesos de oxidación de las células; se podría decir que son un envenenamiento residual del oxígeno en el intercambio celular. En la medida que envejecemos, la generación de radicales libres se incrementa también.

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Protegerse de la oxidación mediante los alimentos tiene un nombre: plantas. En el reino vegetal, gracias al consumo de frutas, verduras, hojas verdes, algunas yerbas, cereales integrales y legumbres, es donde se encuentran los verdaderos aportantes de agentes antioxidantes.

Los antioxidantes de las plantas nos protegen del daño celular, del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas. Ellos absorben y estabilizan los radicales libres antes de que estos invisibles enemigos puedan hacer algún daño. Los principales antioxidantes están en las plantas integrales, en especial en estado crudo.

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De acuerdo con la amplia base de datos que tiene el instituto nacional de la salud de los Estados Unidos, al hacer una media de la capacidad antioxidante de los alimentos, las plantas tienen 11,57 mmol/100g mientras que los alimentos animales, incluidos sus derivados, tienen tan solo 0,18 mmol/100g.
Es decir las plantas tienen ¡64 veces más capacidad antioxidante que los animales!, ya que en estos solo se encuentran algunos pocos antioxidantes y una pobre capacidad para prevenir la oxidación (ver cuadro con valores abajo).

 

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Los alimentos con más poder antioxidante en las cuatro principales categorías son:

Frutas: Arándanos, moras y frambuesas.

Vegetales: Frijoles, corazones de alcachofa y papas.

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Frutos secos: Nueces pecanas, nuez o nuez nogal y avellanas. Especias: Canela, orégano y clavos.

Mención aparte merece el cacao, cuyo grano sin procesar duplica en capacidad antioxidante al frijol azuki.

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Algunos de los antioxidantes más importantes y sus fuentes:

Vitamina C. Frutas cítricas, bayas (frambuesa, moras, fresas, etc.), vegetales verdes oscuros (espinacas, espárragos, pimientos verdes, coles de Bruselas; brócoli; col verde rizada; alcachofa y otros verdes), pimientos rojos y amarillos, tomates. Frutas como piña, melón, mangos, papaya y guayaba.

Vitamina E. Aceites vegetales (oliva y girasol, etc.), frutos secos, semillas, cereales integrales, trigo integral, germen de trigo, arroz integral, avena, batata, soya, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) y cualquier verdura de hojas verdes.

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Beta Caroteno. Variedad de vegetales de color naranja oscuro, rojo, amarillo y verde como brócoli, col verde rizada, espinaca, batatas, zanahorias, pimientos rojos y amarillos, albaricoques, melón y mango.

Alimentos con mayor poder antioxidante:

capacidad antioxidante alimentos

Fuente: Wikipedia
Científicos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos han publicado voluntariamente (el USDA no autoriza esos valores) listas con valores de ORAC de alimentos vegetales de consumo habitual por la población de los EE.UU. (frutas, verduras, nueces, semillas, especias, granos, etc.). Los valores se expresan como la suma de fracciones antioxidantes lipo-solubles (p.e. carotenoides) e hidrosolubles (p.e. polifenoles), es decir, el “total ORAC” expresado en micromoles, Trolox Equivalentes (TE), por muestra de 100 gramos, y se compara con la evaluación del contenido total de polifenoles en las muestras.

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Pero las virtudes de los antioxidantes van más allá de la estabilización de los radicales libres. También estimulan al hígado para producir las enzimas necesarias para descomponer el antioxidante en sí mismo; una vez producidas estas enzimas van a descomponer otros compuestos adicionales, entre ellos unas toxinas que se parecen a los antioxidantes. De esta manera los antioxidantes se convierten en un agente depurador del organismo al desintoxicarnos de químicos peligrosos, incluidos algunos cancerígenos.
Por supuesto, a mayor variedad de antioxidantes en la dieta, mayor el espectro de depuración pues cada uno atacará unas toxinas diferentes.

Assortment of fruits and vegetables
Aun cuando no se conoce con exactitud la razón por la cual los vegetarianos tienen no sólo una vida más larga sino unas tasas de morbilidad menores que las de los omnívoros, es probable que esté relacionada con la protección que obtienen a través de los antioxidantes en las plantas o por la relación entre el omega 3 (nutriente esencial que no producen los seres humanos) y la fibra de las plantas, o tal vez una sinergia desconocida entre estos y otros factores.

Por último indicarle que los antioxidantes se encuentran en plena forma en los alimentos naturales sobretodo en estado crudo. No se deje engañar por publicidad de alimentos industrializados que contienen trazas de alimentos naturales y que se hacen llamar “antioxidantes”. La verdadera nutrición está en los alimentos integrales tal como los regala la naturaleza.

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8 comments

    1. Muchas gracias por su amable mensaje. Puede seguir recibiendo información gratuita cada vez que se publique mediante suscripción al blog http://www.elpoderdelalimento.com. Para ello puede suscribirse en el botón que se encuentra en el lado superior derecho de http://www.elpoderdelalimento.com. De igual forma si le interesa el tema le recomendamos mucho la lectura del libro “el poder del alimento” que se encuentra en librerías en Colombia. Un cordial saludo

  1. Sus orientaciones son excelentes, a su pagina le falta el Iten de compartirlos por correo, ya que no todas las personas tenemos otros medios para comunicarnos

    1. Muchas gracias por su gentil comentario. Vamos a buscar la forma de atender su solicitud que nos ha parecido muy importante. Mientras que buscamos la forma de solucionarlo le sugerimos si quiere compartir un post sencillamente copiar y pegar el vínculo (link) con la dirección en la caja de su navegador. Recuerde también que puede seguir recibiendo información gratuita a su correo electrónico cada vez que se publique algo nuevo mediante suscripción al blog http://www.elpoderdelalimento.com. Para ello puede suscribirse en el botón que se encuentra en el lado superior derecho de http://www.elpoderdelalimento.com. De igual forma si le interesa el tema le recomendamos mucho la lectura del libro “el poder del alimento” que se encuentra en librerías en Colombia. Un cordial saludo

  2. Todos tus consejos son excelentes y fáciles de poner en práctica. Muchas gracias por el esfuerzo personal que haces para mantenernos informados!

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