Colina: un nutriente esencial poco conocido

La colina es un nutriente esencial que suele asociarse al grupo de las vitaminas del grupo B pero no es una vitamina.  Siendo esencial debe ser recibido por el cuerpo a través de la alimentación.

La colina se encuentra en los alimentos bajo diferentes formas, incluyendo la colina como tal, la fosfatidilicolina o lecitina, la esfingomielina, glicerofosfocolina y fosfocolina.

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La podemos obtener de una gran cantidad de fuentes tanto vegetales como animales, aun cuando son estas últimas las que la contienen en mayor proporción.

Nuestro cuerpo puede convertir la colina en betaina,  esta molécula se encuentra también en una gran cantidad de alimentos por lo que consumir betaina es otra manera de reducir la necesidad de colina.

Se sabe aún relativamente poco sobre este nutriente pues solo hasta el año 1998 se incluyó en la lista de referencias de ingesta diarias DRI (por sus siglas en inglés: dietary reference intake)  por parte del instituto de medicina de los Estados Unidos.

Es importante anotar que esta recomendación se hizo con base en un único estudio elaborado por la Universidad de Carolina del norte, Chapel Hill en 1991 al que luego se han sumado 5 posteriores.

mujer hombre
0-6 meses 125 125
7-12 meses 150 150
1-3 años 200 200
4-8 años 250 250
9 -13 años 375 375
14-18 años 400 550
19 en adelante 425 550
embarazo 450
lactancia 550

 

La colina tiene entre las funciones conocidas las siguientes:

la mayor parte se usa para sintetizar el fosfatodicolina el fosfolipido principal de las membranas celulares.

Junto con la betaina la colina es un donante de metilos y como tal esta involucrada, entre otras, en mantener los niveles de homocisteina bajos. Función que también cumplen los folatos y la vitamina B-12.

La homocisteina es un aminoacido no esencial cuya presencia en cantidades elevadas en la sangre está relacionada con problemas inflamatorios y del sistema arterial, tales como el lupus, la esclerosis múltiple, arterioesclerosis y la artritis reumatoide.

Se requiere para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina.

Es necesaria para sintetizar las proteínas de baja densidad (LDL) llamadas también colesterol malo y también las llamadas proteínas de muy baja densidad (VLDL) sin lo cual el hígado acumula triglicéridos convirtiéndose en un hígado graso.

edamame 620+400

En resumen es clave en diversos aspectos que abarcan desde la salud de la membrana celular, el sistema nervioso, la salud hepática al transportar grasa y colesterol fuera del hígado, el buen estado de nuestra sangre y sistema circulatorio, las neuronas, hasta la correcta formación del feto.

Los principales riesgos sobre la salud por baja ingesta de colina tienen que ver con:

hígado graso y problemas renales, arterioesclerosis y disfunciones musculares. También se encuentran estudios que asocian un consumo alto de colina, que sobrepase los 500mg al día, con cáncer de colon y próstata. Los síntomas de intoxicación por colina incluyen: olor corporal a pescado, vómitos, sudoración y/o salivación excesivas y una baja en la tensión arterial.

 

CONTENIDO DE COLINA EN ALGUNOS ALIMENTOS
Cantidad servida Colina (mg)
LEGUMBRES
Leche de soja 1 taza 57
Tofu 1/2 taza 35
Edamame 1/2 taza cocida 44
Manteca de Cacahuete o Maní 2 cucharadas 20
Frijoles Pinto 1/2 taza cocida 30
Arvejas 1/2 taza cocida 22
GRANOS
Avena (copos) 1 taza cocida 17
Pan de trigo integral 1 rebanada 7
Quinoa 1 taza cocida 42
NUECES
Almendras 1/4 taza, horneadas 18
Pistachos 1/4 taza, horneadas 22
Nueces pecanas 1/4 taza 10
VEGETALES
Alcachofa 1/2 med, cocida 21
Esparragos 1/2 taza, hervida 23
Col de Bruselas 1/2 taza, hervida 32
Brocoli 1/2 taza, hervida 31
Papas con piel 1/2 taza, hervida 22
Lechugas 1 hoja interior 1
Lechuga Romana 1 taza en tiras 7
Apio crudo 1 taza en trozos 1
FRRUTAS
Banana mediana, cruda 12
Naranja grande, cruda 15
Datiles (medjol) 5 unidades 12
Aguacate 1/4 taza 5
Manzana grande, cruda 8
Jugo de Zanahoria enlatado 1 taza 12
PRODUCTOS ANIMALES
Yogurt 1/2 taza 19
Queso Suizo 1/2 taza 10
Leche ( 2% grasa) 1 taza 40
Huevos 1 grande, duro 113
Higado de res 85 gramos 453
Carne de res 85 gramos 59

Se ha determinado que no muy pocas personas pueden sostener una buena salud con consumos inferiores a 50 mg de Colina al día.

Los hombres adultos y las mujeres post-menopáusicas son las poblaciones con mayor riesgo por insuficiencia de colina por lo cual deben tener especial cuidado con el consumo de este nutriente.

Las mujeres embarazadas deberían a modo preventivo tomar mayores cantidades de este nutriente acercándose a los 450 mg diarios para provenir posibles problemas en el tubo neural de sus bebés.

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Considerando que no existe aún suficiente investigación y evidencia clínica para asegurar que estos sean los consumos mínimos verdaderamente necesarios y analizando varios estudios que han descubierto tanto problemas generados por bajo (inferior a 50mg) como por alto consumo de colina (superior a 500mg), suena sensato que una ingesta media de 300 mg al día puede ser adecuada para la mayor parte de la población, con la  posible excepción de las mujeres embarazadas.

Es importante aclarar que el cuerpo por si solo puede producir colina, pero dado que no es clara la manera como esto funciona, es necesario que recibamos colina a través de los alimentos.

Se habla sobre el posible riesgo de insuficiencia para poblaciones veganas, pero si miramos la tabla a continuación observaremos que existe una gran cantidad de alimentos del reino vegetal que son fuentes de colina. Es cierto que los huevos son la mejor fuente de colina existente pero es de igual forma verdad que con una dieta variada vegana es posible conseguir los 300 mg al día sin mayor problema.

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La quínoa, el brócoli, la coliflor, el edamame (soja verde), el tofu, la leche de soja, almendras, pistachos, col de Bruselas, frijoles pinto, arvejas, esparragos, alcachofas papas y frutas como la naranja, bananas o dátiles tienen importantes aportes de colina.

Como hemos mencionado arriba, es importante también consumir Betaina, la cual encontramos en la quínoa, espinaca, boniato (patata dulce), remolacha, panes, pastas y cereales.

SweetPotato 620+400

Es relevante anotar que la deficiencia de vitamina B-12 interfiere con la producción de colina por lo cual debe cuidarse mucho este aspecto, en particular en las dietas veganas.

 

 

 

 

 

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