Ensalada de boniato, arroz integral lentejas y edamame

Un plato diferente, rico en nutrientes y proteína vegetal.Se puede tomar caliente recién preparado o frío para llevar al trabajo.

ensalada de boniato, arroz integral 620+500

sirve: 4 personas:

Ingredientes principales:

150 g de lentejas pequeñas ( 3/4 de taza)

1 pieza de alga Kombu

200 g de arroz integral basmati (1 taza)

425 g de boniato (patata dulce) pelado y cortado en cubos pequeños

una pizca de cilantro molido

100 g de edamame (soja verde) sin la vaina

edamame 620+400

3 cucharadas de aceite de oliva o girasol

15 g de eneldo

1 cebollín finamente cortado en laminas

10 g de anacardos crudos partidos en mitades para adornar

hojas de perejil para adornar

Ingredientes para la salsa:

15 g de perejil

80 ml de aceite de sésamo

1 limón

una pizca de sal del Himalaya

pumpkin seeds 620+400

Para las semillas de calabaza (opcional) que se usan para adornar se puede utilizar semillas de calabaza deshidratadas y saborizadas o si no dispone de ellas puede hacerlas con los siguientes ingredientes:

40 g de semillas de calabaza

2 cucharadas de tamari

Preparación:

Cocer el arroz basmati integral y las lentejas de manera usual.  Al cocer las lentejas añada el trozo de alga Kombu para ayudar a mejorar su digestibilidad al descomponer los azucares complejos de las legumbres. Un poco de jengibre también es útil para que no se produzcan gases al comer leguminosas de cualquier tipo.

Cuando el arroz esté a mitad de cocción,  saltear aparte el boniato con el aceite de oliva durante unos minutos y espolvorear el perejil molido. Luego añadir agua hasta cubrir por la mitad los cubos de boniato  y dejarlo al fuego hasta que se evapore el agua añadida. De esta forma se logra una textura blanda para el boniato.

También es posible hornear el boniato con el aceite y perejil, pero esta opción es menos recomendable desde el punto de vista nutricional.

SweetPotato 620+400

Cocer el edamame al vapor o ponerlos a hervir muy poco tiempo hasta que ablanden. Unos 4 a 5 minutos puede ser suficiente.

Mezcle las semillas de calabaza con el tamari para que lo absorban. Luego pueden ser deshidratadas o si no dispone de deshidratador puede precalentar un horno y hornear las semillas durante unos 10 minutos.

Coloque todos los ingredientes para la salsa en una mezcladora y bata durante unos 30 segundos o mas según la potencia de su máquina.

Finalmente mezcle muy bien en un bol el arroz, las lentejas, el edamame, el eneldo y el cebollín  junto con la mitad de la salsa.

Por último sirva en los platos y agregue la salsa restante y luego adorne con los anacardos, el perejil y las semillas de calabaza.

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3 comments

  1. Estoy leyendo el libro y me parece muy interesante y formativo. Tengo una gran inquietud y es que varios de los ingredientes de las recetas no son conocidos ni de fácil consecución en Cali, Colombia. Yo compre el libro con la ilusión de que un autor colombiano nos diera opciones más adecuadas a nuestro entorno. Como ejemplos, las algas, edamame, miso, bayas de goji (primera vez en la vida que oigo hablar de ellas), etc. Podrían darnos opciones más al alcance de nuestra región

    1. Le agradezco mucho su interés y comentarios. Es cierto que el libro se encuentran referencias a algunos alimentos y “superalimentos” que aún en Colombia son difíciles de conseguir. No obstante, cada vez más se están conociendo y ya se empiezan a ofrecer. Por ejemplo las algas, el edamame y el miso que usted nombra cualquier restaurante japonés los usa y seguro que tienen un proveedor que los surte. Es necesario averiguar. Muchas tiendas naturistas tambien tienen en Colombia ya productos como estos. En cualquier caso, lo más importante de una buena alimentación no está allí. Sencillamente si se consumen mas verduras y frutas de las que se consiguen en Colombia y usted logra dejar la comida nociva que relaciono en el libro, entonces tendrá una alimentación sana. Si de forma adicional, logra conseguir los superalimentos, mucho mejor, pero no se preocupe por eso. Con la disponibilidad de alimentos que hay en Colombia se puede tener una alimentación estupenda. En este blog estamos continuamente publicando recetas, de modo que atenderemos su valioso comentario para incorporar algunas con productos de allí.

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