El hierro es un elemento esencial para la vida humana ya que participa en los procesos de oxidación-reducción y esta presente en numerosas enzimas fundamentales para la integridad celular.

Una persona normal contiene una muy pequeña cantidad de hierro, alrededor de 4 gramos en las mujeres y 5 en los hombres.
Los glóbulos rojos son vitales para el transporte del oxigeno que nos da la vida y nos mantiene saludables, para ello necesitan la ayuda de la hemoglobina, una proteína clave para esta tarea y que contiene cerca del 65 % del hierro en un individuo normal.

En los adultos el 95 % del hierro requerido para la síntesis de la hemoglobina se obtiene del reciclaje de los glóbulos rojos destruidos, de modo que solo requiere un 5 % de hierro nuevo aportado para este fin, por el contrario un niño en su primer año de vida utiliza el 30 % del hierro contenido en los alimentos para este propósito.

Cuando en nuestra sangre hay muy pocos glóbulos rojos desarrollamos una condición llamada anemia. La deficiencia de hierro es la causa creadora de anemia más frecuente. Cuando nuestras reservas de hierro almacenadas en forma de ferritina en el hígado, el bazo, la médula ósea y en la sangre se agotan entonces aparece la anemia.

Los síntomas de la anemia no son específicos y pueden incluir debilidad y cansancio, irritabilidad y cambios bruscos en el estado de ánimo, poca tolerancia al ejercicio, dolores de cabeza, disminución del apetito, ganas de masticar hielo, insuficiencia respiratoria, palidez y síndrome de las piernas inquietas.

La deficiencia de hierro en la alimentación es una de las causas importantes en la gestación de la anemia, así mismo el incremento en el uso del mineral en condiciones de alto crecimiento como en la infancia, la adolescencia o el embarazo.

También se puede desarrollar esta condición por mala absorción del hierro, lo cual es muy frecuente en los casos de enfermedad celíaca o en la cada vez mas común intolerancia al gluten. Es importante revisar este aspecto si usted tiene diagnosticado anemia o síntomas de deficiencia de hierro ya que el problema de la mala absorción puede estar causado por el gluten.

De igual manera en algunos casos de «bypass» gástrico e intervenciones del aparato digestivo se puede deteriorar la capacidad para absorber el mineral.

La más frecuente causa de anemia es la perdida interna de sangre como en los casos de sangrado gastrointestinal generalmente derivados de problemas de acidez interna que provocan lesiones en esas zonas.

Por lo anterior, podemos ver que la alimentación juega un papel fundamental tanto por las deficiencias de hierro en la dieta, la mala absorción derivada del consumo de gluten, o por la generación de problemas gastrointestinales que luego derivan en perdida de sangre y anemia.

Es fundamental entonces conocer las fuentes y algunas claves para que la absorción del hierro sea óptima. Los humanos solo absorbemos entre un 10 y un 15 % del hierro contenido en los alimentos.

Existen en los alimentos dos clases de hierro que podemos ingerir:

La primera es el hierro inorgánico que proviene en su mayor parte de los vegetales y para cuya correcta absorción se requiere la acción del ácido clorhídrico en el estomago.

Es importante saber que en particular la vitamina C es vital para mejorar la absorción del hierro inorgánico pues mejora su metabolismo en hasta un 85 %. De igual manera algunos aminoácidos ayudan en esta tarea.

La vitamina A y los carotenos también contribuyen a una mejor asimilación al compensar el efecto inhibidor de algunos polifenoles y del ácido fítico presentes en los cereales.

La segunda clase es el hierro hemo que esta contenido exclusivamente en los alimentos de origen animal y su absorción por parte del sistema digestivo es más fácil además de no requerir otras sustancias o condiciones para ser asimilado.

La caseína de la leche y algunas otras formas de calcio inhiben la absorción de ambos tipos de hierro. Los niños con alergia a los lácteos pueden ser particularmente susceptibles a tener perdidas de sangre intestinales debido al carácter irritativo de estos productos.*
Los huevos , de forma especial las yemas, se consideran también posibles obstáculos en la absorción del hierro.

El café y el té son inhibidores de la absorción del hierro inorgánico por su alta carga en polifenoles.

Principales fuentes de hierro inórganico:

Persiste el mito de que solo en la carne está el hierro y que por ello debemos comer animales para obtenerlo. No obstante, está claro que con una dieta equilibrada basada en plantas es perfectamente viable cubrir los requerimientos de hierro del ser humano. Hay estudios que han demostrado que la anemia causada por deficiencia de hierro no es mayor en grupos de individuos vegetarianos que entre omnivoros.**.

Vegetales

Consumir una amplia variedad de vegetales y frutas le proporcionará hierro para cubrir sus necesidades.
Las espinacas, el kale o col crespa, las acelgas y otras hojas verdes, el brócoli, las arvejas, las repollas de bruselas, el bok choy y los tomates contienen tanto hierro como vitamina C y por ello son los mas aconsejables.
Las alcachofas tambien son excelente aportante.

Frutas

Los albaricoques secos, las ciruelas y las uvas pasas destacan por su contenido de hierro.  El agua de coco es una fuente fuera de serie en su contenido de minerales entre ellos el hierro.

Granos

La quínoa, el amaranto y el mijo son tres de los granos integrales ricos en hierro. Si los come junto con vegetales verdes y legumbres, entonces tendrá una variada disposición de hierro.

Cereales

La avena y el trigo sarraceno son maravillosos para el desayuno y grandes aportantes de hierro, si lo toma con alguna fruta alta en vitamina C como arándanos o fresas además de algunas nueces y semillas tendrá un comienzo de día estupendo en contenido de hierro.
Algunos cereales y pastas vienen fortificados con hierro.

Patatas

Las papas o patatas, así como la patata dulce o boniato, son grandes fuentes de vitamina C y de hierro, de nuevo una combinación ideal para absorber el hierro inorgánico.
Las patatas se pueden adicionar a toda clase de guisos de legumbres, curry y platos de vegetales de hoja verde.

Melazas

Las melazas de caña de azúcar o de remolacha son también ricas en hierro, una cucharada contiene cerca del 15 % del requerimiento diario.

Nueces y semillas

Las nueces y las mantecas o mantequillas de nueces son ricas fuentes de hierro. Los anacardos, avellanas, almendras, macadamias, pistachos y piñones son las de mayor contenido.

Las semillas de sésamo, girasol y las de la calabaza son las mas destacadas por su aporte de este mineral.
Estos son alimentos excelentes pero debe siempre recordarse consumirlos con moderación por su alto aporte calórico, de forma particular por las personas con sobrepeso.

Cacao

El cacao crudo es una de las mayores fuentes de hierro y vitamina C, puede tomarlo en polvo por ejemplo agregándolo a cereales. Valga aclarar que se trata de cacao en estado puro y no de chocolates con leche altamente procesados.

Microalgas

La espirulina es uno de los alimentos más ricos en hierro que existen al categorizar por su densidad nutricional, está solo por debajo del cacao y por encima de las almejas y otros moluscos que ocupan el primer lugar en contenido de hierro inorgánico***

Tofu

100 gramos de tofu contienen el 15 % de las necesidades diarias. Recuerde que el calcio inhibe la absorción del hierro por lo que no debe comprarse tofu fortificado con calcio.

Fuentes de hierro hemo:

Los aportantes de hierro del reino animal mas importantes son en su orden:

Moluscos: Almejas, mejillones y ostras.
Debe tenerse especial cuidado en el consumo de estos productos por su muy alto contenido de colesterol y por la cada vez mayor presencia de metales pesados como mercurio y plomo, neurotóxicos que representan un gran riesgo para la salud.

Higado: de cerdo, pollo, pavo, ternera y res.
Recordar que contienen mucho hierro pero a la vez mucho colesterol.

Carne y ternera.

Como se ha descrito aquí, disponemos de muchas fuentes de hierro por lo que no es difícil mantener las reservas de hierro en niveles óptimos si se lleva una dieta adecuada. Los vegetarianos o veganos no tienen problema alguno para tener niveles estables de hierro siempre que se consuman los alimentos arriba descritos.