La fuente superior, natural y económica es el sol. Definitivamente hacer lo posible por tomar el sol con frecuencia es la manera de proveernos de vitamina D3 de calidad excepcional.

 

No existe una gran variedad de otras fuentes que se provean la vitamina a través de los alimentos por lo que el sol siempre será el objetivo para mantener un buen nivel. Menciono enseguida otras de las fuentes disponibles para obtener la vitamina D. 

Fuentes animales:

Las fuentes mas contundentes de esta vitamina son los peces grasos, entre los que destacan:

Salmón (75g contienen entre 530 y 700 UI de vitamina D) , las truchas (75g contienen entre 150 y 210 UI de vitamina D) las sardinas (Contienen alrededor de 144 UI de vitamina D por cada 75g) y el atún ( unas 60 UI por cada 75 g) .

Es importante recordar que la grave contaminación de las aguas del planeta, (ver mi post http://bit.ly/1mfSjzt) está envenenado los peces con mercurio y otros metales pesados neurotóxicos. Es necesario saberlo y tener mucha precaución si se consumen pescados pues el riesgo es elevado, en particular con los pescados grandes como el atún.  Debe evitarse a toda costa tomar pescados en lata pues además de la toxicidad por metales pesados están, en general, llenos de conservantes químicos  y son sometidos a procesos industriales de cocción que desnaturalizan el alimento y lo dejan carente de enzimas y muchos nutrientes benéficos en su estado natural.

Hígado de vaca, tiene un buen contenido de vitamina D, si se toma siempre buscar que sea de proveniencia ecológica.

Leche,  se suele recomendar como un alimento que contiene vitamina D, pero en su mayoría, al igual que los cereales y jugos que se anuncian como proveedores de vitamina, este contenido viene principalmente de adicionar vitaminas a la leche y no de una forma natural.

Huevos: una yema contiene unas 40 UI de vitamina D. Pero debe tener cuidado en la fuente de los huevos. Para que una buena concentración de vitamina D se transmita a los huevos, la gallina debe estar al aire libre tomando el sol, de otra forma es imposible que sus huevos tengan el nivel de vitamina D requerido. Recuerde que la mayor parte de los huevos del mundo viene de las «fabricas» industriales donde las gallinas no ven el sol en su vida.

Shitake:

 

Estos sabrosos hongos nos proveen vitamina D2 que tal como he mencionado en el post http://bit.ly/1jYipWu  la experiencia indica es de calidad inferior a la D3 que produce nuestro cuerpo con el sol, sin embargo esta vitamina es un aporte que proviene de fuente vegetal confiable y que por supuesto es útil para el ser humano.

El micólogo Paul Stamets descubrió en 2004 que los hongos shitake cultivados en interior  recién recolectados suben de 110 IU (2,75mcg) hasta la increíble cantidad de 46,00 IU (1150mcg) su contenido de vitamina D si los hongos se colocan al sol durante tan solo 6 horas con sus laminas ( himenio) mirando al sol, es decir su sombrero mirando hacia abajo. Se sabe también que por encima de 16 horas de exposición no existe efectos adicionales. Por supuesto comer tan solo 2 gramos de hongos shitake expuestos al sol proporciona 920 IU.

Estos hongos excepcionales pueden ser expuestos a la luz solar o a terapia de luz en cualquier momento después de ser recogidos, aún si han sido deshidratados y van a potenciar su contenido de vitamina D como he descrito arriba. En algunos lugares ya se comercializan hongos expuestos al sol con gran cantidad de vitamina D.

Portobello:

 

Esta clase de hongos también aportan buenas dosis de vitamina D, aproximadamente la mitad que los shitake y son una buena alternativa, al igual que los shitake exponerlos al sol mejora exponencialmente su contenido de vitamina.

Terapia de luz azul o de amplio espectro:

Estas dos fuentes de luz artificial son las mejores para proveernos vitamina D3 a partir de luz artificial.  Las lámparas de 10,000 LUX ( unidad de medida de la luz) son las aconsejables para este propósito.

Generalmente se colocan entre unos 50 a 75 cm de la cara, mirando por supuesto hacia la luz, durante unos 20 a 30 minutos al día para proveer suficiente cantidad de vitamina D.

En los ambientes de trabajo de hoy y en condiciones donde el acceso al sol es escaso o difícil esta es una buena alternativa para generar en nuestra piel la producción de vitamina D de manera natural.

El problema de estas terapias es, en general, el costo de las lámparas. No obstante, es una excelente alternativa cuando no se puede acceder a otras fuentes, en particular para las personas veganas o vegetarianas.

Suplementos:

En los casos en que las fuentes arriba mencionadas no son posibles o adecuadas siempre podemos acudir a los suplementos, para ello vale la pena saber que

la mayor parte de los suplementos de D3 que se comercializan provienen de fuentes animales como el hígado de bacalao o la lanolina de las ovejas. Debe tenerse especial cuidado en no tomar los provenientes de peces, ya que hay un alto riesgo de contaminación por mercurio y otros metales pesados. En caso de decidirse por fuente animal, siempre será mejor las que provengan de lanolina.

Recientemente se ofrece también suplementos de D3 provenientes de liquen los cuales son una fuente excelente para quien quiera evitar los suplementos de origen animal.

Revise siempre con cuidado las etiquetas para saber de donde proceden los suplementos que compre y recuerde que hacer un análisis de su nivel de vitaminas y revisarlo con su médico puede prevenir muchos problemas.