En muchos países del mundo estos valiosos productos de la naturaleza son grandes desconocidos pero son alimentos extraordinarios y de bajo precio, lo que los convierte en una estupenda alternativa para una nutrición saludable y económica. Nos aportan valiosos ácidos grasos de gran relevancia para nuestro cerebro, son ricas en proteínas y contienen gran variedad de nutrientes, enzimas y minerales.

Muchas personas tienen la idea equivocada de que este grupo de alimentos así como las nueces se deben evitar por que engordan. Es claro que es un grupo de alimentos de alta densidad energética y por ello su consumo debe ser siempre cuidadoso. Pero no debe evitar comerlos, son alimentos excepcionales y deben ser parte de cualquier dieta saludable. Necesitamos para el desarrollo de nuestro cerebro, para el cuidado de nuestro sistema cardiovascular y de todo nuestro cuerpo este aporte de grasas de alta calidad.

Las semillas deben de preferencia consumirse en su estado natural, sin procesos industriales. La mayoría de las semillas vendidas en paquetes industriales son fritas y/o cocidas con adición de grasas hidrogenadas, ácidos trans y sodio, absurdos procesos industriales que destruyen sus bondades nutricionales amén de incorporar sustancias químicas perversas que no deberíamos nunca consumir. Recordemos siempre que el mejor alimento es el mas cercano a su estado natural.

Las semillas deberían tomarse crudas de preferencia. No obstante, para darle textura y sabor sin deteriorar sus extraordinarias propiedades nutricionales viene muy bien deshidratarlas. Las semillas se pueden aliñar con su sabor preferido ( limón, pimienta, sal, etc.) y luego deshidratarlas para darles una textura crujiente.

En cualquier caso, si resulta difícil deshidratarlas o tomarlas crudas, las semillas también se podrían tostar ligeramente en casa, con una menor perdida de nutrientes y sin contener los aditivos y aceites dañinos usados generalmente por la industria alimentaria.

Podrá encontrar a continuación algunas de las mas importantes semillas junto con sus propiedades y usos:

Semillas de Calabaza: Son muy sabrosas y muy altas en aminoácidos, contienen cerca de 1/3 de su peso en proteínas. Contienen ácidos grasos esenciales destacando la alta participación de ácidos grasos poli-insaturados cercanos al 50 % de sus grasas totales. Son ricas en zinc, hierro, calcio y vitaminas A y C.

Semillas de sésamo o ajonjolí: Excelente fuente de calcio, fósforo y magnesio. Deshidratadas o tostadas, molidas y mezcladas con sal marina o del Himalaya ( mezcla llamada Gomasio) son un maravilloso aderezo para ensaladas o sopas.

Semillas de girasol: ricas en acido linoleico y acido oleico que ayuda a bajar el colesterol malo y mejora el bueno. Ricas en polifenoles, ácido fólico y vitamina E. Muy buenas para saltear con verduras.

Semillas de Linaza o Lino: Contienen Fibra soluble, estrógenos vegetales naturales llamados lignanos y el maravilloso acido graso omega 3 llamado acido alfa-linoleico, siendo una de las dos fuentes más altas de omega 3 del reino vegetal junto con las semillas de Chia. Son abundantes en vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, acido fólico, potasio, calcio y hierro además de ser una fuente de proteína excepcional.

Su consumo esta asociado con potenciar la función digestiva por su alto contenido en fibra soluble, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular gracias a sus ácidos omega 3 y disminuir el crecimiento de tumores cancerigenos debido a la protección antioxidante de sus lignanos.

Semillas de Chia: Son un súper alimento, junto con las semillas de lino son los mas altos aportantes de ácidos grasos omega 3 del reino vegetal. Las semillas de Chia tienen mas omega 3 que el salmón, ofrecen un conjunto de antioxidantes y minerales extraordinario y cerca de un 50 % mas fibra que las semillas de lino, lo cual es realmente fuera de serie. Aportan alrededor de 2 gramos de fibra por cucharada. No contienen gluten y tienen una carga proteica estupenda, 2,5 gramos de proteína por cucharada. Como si esto fuera poco, aportan un alto contenido de hierro, calcio, fósforo, zinc y vitaminas B1, B6 y C.

Las semillas de Chia absorben agua en cantidades muy altas, hasta diez veces su volumen, por lo que deben de preferencia ser remojadas antes de su ingesta, con 20 minutos será suficiente para que absorban líquido y puedan entonces comerse en estado óptimo para su trabajo digestivo. Es por esta característica que son maravillosas para los problemas de constipación. En caso de no poderse remojar es aconsejable acompañarlas con un consumo de agua o líquidos importante.

Al igual que las semillas de lino, su alto contenido de omega 3 y de fibra hacen que se relacionen con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del aparato digestivo. El autor Chistopher McDougall en su libro «born to run» ( nacido para correr) dice que en términos de contenido nutricional una cucharada de Chia es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento. También refiere como tribus mexicanas famosas por sus épicas carreras de larga distancia, logran su hazaña alimentándose de estas semillas. En este libro se sustenta el por qué las semillas de Chia deberían ser el alimento primordial de un atleta.

Semillas de Cáñamo o Cañamón: Las semillas de cáñamo se han utilizado para la alimentación y para multitud de usos industriales desde tiempos lejanos, con referencias escritas a esta planta ya desde el siglo XVI antes de cristo en el Xia Xiao Zheng.

No obstante, su uso había sido restringido por una serie de intereses económicos contrarios durante el siglo XX. Aun que el cáñamo es de la misma familia de la Marihuana ( Cannabis Sativa, Cannabis Indica) sus hojas y sus semillas no tienen el alto contenido de THC (sustancia psico-activa) que la marihuana y por ello no existe razón para pensar que el cáñamo sea nocivo. ( para obtener una dosis de THC nociva requeriría 5mg lo cual requeriría que una persona consumiera 5 libras de semillas al día).

Todo lo contrario a ser nocivo, hoy en día ha sido estudiado por muchas instituciones serias y está considerado un súper-alimento. Es una fuente completa de proteína, su aceite contiene uno de los más altos porcentajes de ácidos grasos esenciales de cualquiera de las semillas sobre la tierra, presentando una distribución balanceada de 18 amino-ácidos, entre los que destacan los que arrastran sulfuro del cuerpo como la cisteína o la metionina ayudando a desintoxicar el hígado y el sistema nervioso.

Contiene también cerca de 20 oligo-elementos o minerales traza y minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, manganeso , zinc, silicio, cobre, platino, sodio, boro, níquel, yodo, cromo, germanio, plata y litio.

Dado que las semillas pueden tomarse crudas su aporte nutricional es una completa fuente de proteínas y enzimas. El 65 % de las proteínas de la semilla de cáñamo son las llamadas edestinas cuyo nombre viene del griego y significa «comestible», son la fuente de esta proteína mas alta del reino vegetal y es considerada por investigadores como la forma de proteína mas fácilmente digerible de toda la cadena alimenticia. Las edestinas son la mejor fuente existente para construir globulina en la sangre, con lo cual se asegura que el cuerpo tenga las reservas de globulina que necesita para fortalecer el sistema inmune.

Las semillas de cáñamo pueden comerse preferiblemente crudas o en su lugar tostadas ligeramente, enteras o molidas, para acompañar ensaladas, sopas, verduras cocidas o guisos. También pueden añadirse al cereal o a los jugos o batidos.

Las semillas al igual que las nueces ofrecen una gran versatilidad:

– Crudas, deshidratadas o tostadas son un snack maravilloso que puedes llevar a cualquier parte.

– Las semillas tostadas o deshidratadas pueden incorporarse en ensaladas o verduras al vapor.

– Trituradas se pueden mezclar con lentejas o cualquier otro grano.

-Excelentes para mezclar con verduras y hacer hamburguesas vegetales.

– Se pueden triturar para rebosar verduras, pollo o pescado.

– Pueden agregarse al cereal o a sopas.

 

En el post http://bit.ly/1Rup39a encontrará las propiedades de las nueces para su consulta.