Cómo absorber mas calcio de sus comidas y preservar su salud ósea

El calcio es un mineral vital para nuestro cuerpo, debido al sedentarismo y la pésima dieta moderna los casos de osteoporosis y fracturas de cadera van en aumento inusitado. Para sostener unos huesos sanos es necesario tener un nivel adecuado de calcio además de realizar ejercicio físico moderado y constante.

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En la medida que avanzamos en edad el cuerpo absorbe menor cantidad del calcio consumido, desde un 60 % cuando niños hasta un 15 % en edad adulta cuando ya no necesitamos crecer.

Si consumimos mas calcio del necesario el cuerpo sencillamente lo expulsa a través de la orina, el sudor y las heces. Por ello nunca es un problema si nos tomáramos mas calcio de forma natural del que el cuerpo pueda absorber.

Algunos de los alimentos saludables del reino vegetal mas ricos en calcio de forma natural son:

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Tofu, espinaca, Kale o col rizada, berza, acelgas, y en general todas las hortalizas de hoja verde, edamame ( soja verde), grelos, repollo chino (Bok Choi), brócoli, higos, naranjas, frijoles blancos, okra y almendras.

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Otros alimentos de fuente animal como las sardinas y el salmón también son ricos en este mineral.

Veamos algunos elementos que ayudan a una mejor absorción del calcio:

El Magnesio

Se asocia con una mejor densidad mineral en los huesos. La insuficiencia de este mineral puede hacer pobre nuestra capacidad para procesar y absorber el calcio.

Otra ventaja es que al consumir alimentos ricos en magnesio se puede lograr una disminución de los oxalatos en el cuerpo.

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Alimentos recomendados ricos en magnesio son, en su orden, las almendras, anacardos, soja, espinacas, nueces mixtas, avena, patatas, arvejas, cacahuetes, arroz integral, lentejas, frijoles rojos y azuki, aguacate, banano ( plátano) y las uvas pasas.

Vitamina D.

Esta comprobado que el calcitriol, la forma activa de esta vitamina, llamada también D3 aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y que sin una cantidad suficiente de esta vitamina no se regula de manera adecuada el nivel de calcio en sangre lo cual hace posible mantener los huesos con la cantidad de calcio óptima.

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Dado que la gran mayoría de las personas tienen serias deficiencias de vitamina D por cuenta de la poca o nula exposición al sol y el uso permanente de bloqueadores y protectores solares, es muy importante revisar este aspecto y si es necesario suplementar en su dieta esta vitamina.

Si debe tomar un suplemento es importante buscar una buena fuente de vitamina D3 que sea natural y no sintética.

Para profundizar sobre esta vitamina aconsejo leer mi post sobre la vitamina D en este blog: http://bit.ly/1jYipWu y otro sobre las fuentes de vitamina D : http://bit.ly/1jYipWu

Vitamina K2

Ha sido demostrado por estudios clínicos y de laboratorio que la deficiencia de vitamina K2 produce un descenso en los niveles de osteocalcina lo cual produce un deterioro de la regeneración de los huesos.

El Té verde es rico en vitamina K y por ello promueve la formación de huesos sanos. De igual forma el natto ( soja fermentada japonesa) es un estupendo promotor de osteocalcina resultando así en una maravillosa ayuda para los huesos.

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Considerando lo anterior, la combinación de vitamina K2, vitamina D3 y magnesio resulta en una combinación excepcional para mantener la salud de los huesos.

Repasemos ahora los principales elementos que tienen efectos adversos para la asimilación del calcio:

Sal

Impide la absorción y también incrementa la cantidad de calcio expulsado por vía urinaria.

Alcohol

Puede reducir también las tasas de absorción del calcio e inhibir las enzimas en el hígado que convierten la vitamina D en su forma activa D3 que es la necesaria para ser efectiva en el cuerpo.

Cafeína

Puede incrementar levemente la excreción de calcio en la orina y reducir la absorción.

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Medicamentos

Algunas medicinas como los anti-convulsionantes, esteroides y los antiácidos con aluminio pueden causar perdida ósea.

Acido fítico

Este ácido presente de forma natural en el exterior de los granos integrales, nueces, semillas y legumbres, particularmente rico en el salvado de trigo, se adhiere a los minerales como el calcio, hierro, magnesio y zinc en nuestros intestinos formando un compuesto insoluble que interfiere con la absorción de estos minerales.

Es importante por tanto tratar estos alimentos para eliminar de ellos el ácido fítico y evitar la indeseable acción del ácido fítico en el organismo humano.

Para conocer en detalle como hacerlo puede ver mi post:

http://bit.ly/UolGqO

Acido oxálico

Este ácido que se encuentra de forma natural en muchas plantas. Cuando el calcio y el ácido oxálico están presentes en el mismo alimento, este último se pega al calcio formando sales menos solubles llamadas oxalatos.

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Algunos de los alimentos ricos en calcio y oxalatos son las almendras, trigo sarraceno, remolacha, cacao, nueces, miso, ruibarbo, semillas de sésamo, acelga y espinaca.

En cualquier caso, estos alimentos son parte vital en una dieta apropiada por todas sus propiedades y como tal deben seguirse tomando, solo debe saberse que en realidad no son una buena fuente de calcio.

Es también clave tener claro que el ácido oxálico solo interfiere con la absorción del calcio en el mismo alimento que lo contiene, Si usted come acelga y brócoli en la misma comida, el ácido de la acelga no va a interferir con la correcta asimilación del calcio en el brócoli.

El ácido oxálico contenido en el ruibarbo y el boniato no afecta en nada pues estos alimentos no contienen calcio.

En todo caso debe saberse que las dosis de ácido oxálico letales son altísimas : 600 MG por kilo de peso, con lo cual no existe riesgo grave en el consumo regular de los alimentos que lo contienen. Por ejemplo un kilo de zanahorias contiene tan solo 5 g de ácido oxálico y un kilo de espinacas 9,7 g.

pH ácido

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Cuando un cuerpo está acidificado se ve obligado a robar los minerales de los huesos para mantener el balance alcalino. En general las únicas fuentes de alimento que alcalinizan el cuerpo son los vegetales, por otro lado todas las proteínas animales y las harinas son acidificantes. Mantener una dieta rica en hojas verdes y vegetales es indispensable para balancear el pH y preservar el calcio en los huesos.

Para ampliar esta información ver mi post sobre el balance de pH : http://bit.ly/1wFkLjD

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Recuerde que preservar los huesos es vital para llegar a la vejez en buenas condiciones físicas, mantener el balance ácido-alcalino del cuerpo, consumir alimentos que aporten calcio y evitar los que lo roban es la forma segura de vivir muchos años con una salud ósea óptima.

 

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