Las proteínas ¿qué son, cuantas requerimos y cuales son sus fuentes? eliminando mitos

Cuando hablamos de vegetales y de dietas basadas en vegetales, la gente me pregunta constantemente: y si como vegetariano de donde salen las proteínas ? no me va a dar anemia ?

Casi de forma constante cuando la gente piensa en proteína lo primero que viene a su mente son los filetes, el pollo, los huevos y la leche.

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La realidad es que hay una generalizada falta de información acerca de este tema tan importante. Si, las proteínas son fundamentales para la vida, son los ladrillos sobre los que se construye nuestra vida, pero no son un activo único de los animales.

Prácticamente todos los alimentos integrales contienen proteína y esto incluye todas las frutas, los vegetales, las legumbres, las nueces y todos los demás alimentos de la tierra y del mar, destacando especialmente en este último las extraordinarias algas.

No solo una buena combinación de  alimentos integrales de origen vegetal puede proveer todas las necesidades proteicas de un ser humano, sino que además están en su mayoría libres de colesterol, son altos en fibra, llenos de fito-nutrientes, enzimas y aportan un alto efecto alcalinizador. 

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Por el contrario, los productos animales carecen de fibra, no tienen fito-nutrientes y causan un efecto acidificante en nuestro cuerpo del cual deriva la mayoría de enfermedades degenerativas que forman parte de la creciente pandemia actual.

Es probable que usted haya escuchado que hay proteínas completas e incompletas, debate que se ha manipulado de forma tendenciosa e interesada. El término “proteína completa” se refiere a alimentos que contienen los 9 amino-acidos esenciales en proporción correcta para que el cuerpo construya con ellos sus proteínas. Se llama “proteína incompleta”

A los alimentos que tienen todos los 9 amino-ácidos esenciales pero uno o varios de ellos existen en cantidades bajas”, a estos se les llama los “amino-ácidos limitantes”. Si bien es cierto que la mayoría de las plantas integrales tienen uno o varios “amino-ácidos limitantes” esto no es razón para pensar que es imprescindible comer carne.

Si usted esta comiendo una buena mezcla de vegetales, legumbres, frutas, cereales y nueces su cuerpo sencillamente tomará todos los amino-ácidos que requiere de esta canasta de diferentes alimentos y su maravilloso sistema digestivo se encargará de descomponerlos y absorberlos para construir las proteínas necesarias para su optimo funcionamiento.

Recuerde que todo alimento integral tiene proteínas y por eso existe una abundante variedad de posibilidades para construir una dieta equilibrada y en verdad sana, con el correcto porcentaje de proteínas que su cuerpo necesita.

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Vale la pena profundizar acerca de cual es el porcentaje correcto que necesitamos pues es otro aspecto en el que la información es variopinta y también en muchos casos manipulada.

La recomendación diaria especificada por las autoridades sanitarias en Estados Unidos (RDA), que gran parte del mundo valida, para un adulto medio que lleve una vida sedentaria es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, lo cual se traduce en unos 56 gramos para una persona de 70 kilos.

Muchos de profesionales de la salud están de acuerdo en que este nivel recomendado es exagerado y que podemos funcionar perfectamente con la mitad de este valor.  De hecho, uno de los problemas mayores de la alimentación actual es el excesivo consumo de proteína que en algunos casos supera el 60 % del consumo total de calorías.

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Proteínas excesivas en forma de carnes, jamones, helados, quesos, leche, embutidos, pescados, pollos y demás alimentos animales en su mayoría procesados y desnaturalizados forman la gran mayoría de la dieta actual en los países del hemisferio occidental.

Un volumen de proteínas que el cuerpo no puede digerir, ni mucho menos es capaz de depurar la cantidad de toxinas que llegan en esta avalancha de comida.

Muchas personas tienen un desempeño saludable y maravilloso consumiendo menos del 10 % de sus calorías diarias de fuentes proteicas.

Por supuesto no todas las personas requieren la misma cantidad de proteínas. Cada quién debe tomar las proteínas que su actividad y su cuerpo requiera, pero lo que debe quedar claro es que en materia de proteínas mas no significa mejor y recuerde todas las proteínas necesarias para funcionar correctamente se pueden conseguir de fuentes vegetales que además de construir mejor nuestro cuerpo nos regalan mucha fibra y pocas calorías, además de valiosas enzimas, vitaminas, minerales y fito-nutrientes exclusivos de las plantas que nos protegen contra las enfermedades y nos mejoran nuestro sistema inmunológico.

Algunas de las fuentes vegetales con alto contenido de proteína son:

Algas y microalgas:  el porcentaje de proteína en las algas y microalgas varia entre 12 y 60% como es el caso de la microalga Chrorella.

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Semillas de calabaza: 100 gramos de semillas contienen 33 gramos de proteína.

Espárragos: 10 espárragos contienen cerca de 4 gramos de proteína.

Coliflor: 1 taza provee alrededor de 2,3 gramos de proteína.

Mani o cacahuetes: 30 gramos que son cerca de 30 granos de maní proveen 7,2 gramos de proteína.

Leguminosas:  las legumbres son las semillas dentro de las leguminosas, los frijoles, lentejas, alubias, garbanzos y demás legumbres cocidas proveen entre 15 y 17 gramos de proteína por cada taza.

Recuerde que siempre las leguminosas se pueden germinar para incrementar su densidad nutricional y para mejorar su digestión.

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Avena: 1 taza de avena cocida contiene 6.1 gramos de proteína.

Almendras: 30 gramos que son cerca de 24 almendras proporcionan 6 gramos de proteína.

Semillas de chia: Un verdadero superalimento y otra maravilla proteica con 48 gramos de proteína por taza.

Espinacas: una taza de espinacas cocidas contiene 5.35 gramos de proteína.

Brócoli: una taza de brócoli, proporciona 5,7 gramos de proteína.

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Quínoa: una taza de este extraordinario cereal provee 24 gramos de proteína, el 16 % del volumen de este alimento es proteína !

Como podrá observar con una combinación de alimentos de origen vegetal como los mencionados aquí es sencillo alcanzar cualquier requerimiento proteico de un ser humano corriente, lo mismo es válido incluso para atletas o deportistas de alto nivel que cada vez más tienen éxito con dietas vegetarianas, pues no solo mejoran su rendimiento sino su salud.

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